Recette végé – Steaks de quinoa aux petits légumes

Recette végé – Steaks de quinoa aux petits légumes

steaks quinoa et legumesPour cette recette de steaks de quinoa aux petits légumes, il vous faut :

Ustensiles :

Une casserole, une poêle, 1 spatule et une planche pour former les steaks

Les mains sont les meilleurs outils pour former les steaks/boulettes.

Ingrédients :

  • Quinoa
  • Carotte
  • Poireau
  • Oignon
  • Ail
  • Petits pois
  • Panure
  • Œuf
  • Gruyère (en option, ou autre fromage à pâte dur un peu corsé)
  • Pesto rosso

Préparation (environ 30 minutes) des steaks de quinoa :

  1. Cuire le quinoa
  2. Couper les légumes tout fin et les ajouter dans les toutes dernières minutes de cuisson (ne pas enlever d’eau après, au risque de perdre les vitamines)
  3. Hors feu, ajouter le pesto, le fromage, l’œuf puis la panure jusqu’à obtenir une consistance assez ferme
  4. Ajuster l’assaisonnement (sel, gingembre, piment,… au goût)
  5. Former des steaks ou des boulettes, pas trop grands pour pouvoir les manipuler sans trop de casse
  6. Puis, les poêler à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés

Suggestion de présentation :

Servez ces steaks avec une salade (verte, céleri, carotte ou à volonté), de la sauce tomate et du jus de citron.

 

A la recherche d’idées de recettes végétariennes ?

Burger maison au potimarron

Cake aux légumes d’été

Risotto de céréales et poireaux fondants

A bas le tofu ! ou l’art de varier son alimentation

A bas le tofu ! ou l’art de varier son alimentation

varier son alimentationDerrière ce titre provocateur, un article à vocation de faire réfléchir : le végétarisme se résume-t-il à enlever la viande des assiettes ?* N’est-il pas aussi, si ce n’est plus important de varier son alimentation ? N’est-il pas beaucoup plus stimulant, intéressant, créatif, de simplement manger autrement ?

L’importance de varier son alimentation

La cuisine « conventionnelle » (de la plupart des restaurants et des familles) est d’une pauvreté affligeante, sous-utilisant les innombrables variétés de céréales, de légumineuses, de noix, graines et même les légumes. Quel pourcentage de restaurants sert autre chose que des pommes de terre, du riz ou des pâtes comme féculent, et des courgettes/carottes comme légumes ?

Manger de la viande n’exclut pas de varier ce qui est trop souvent réduit au terme de ‘garniture’. Opter pour une alimentation différente me semble une splendide opportunité de faire évoluer l’alimentation de la 2e moitié du 20e siècle vers celle du 21e s.

En supprimant la viande, on déséquilibre l’alimentation. En la remplaçant par du tofu et autres dérivés du soja (ou seitan, du gluten pur), on mise tout sur une seule source de protéines. De plus, cela entraîne tous les problèmes environnementaux que la culture massive du soja peut poser. Il est temps de penser « Diversité » et de diversifier son alimentation ! D’ailleurs les viandes et poissons n’ont pas non plus tous les mêmes caractéristiques nutritionnelles. Et en passant, quelle étrange idée d’arrêter la viande et tout faire pour que son substitut lui ressemble ! A ce sujet, j’ai vu il y a quelques jours, une petite fille qui ne veut plus manger de viande, rechigner – à juste titre ! – à manger un émincé à base de protéines de soja, tant cela ressemblait à du poulet ! Et pas évident de lui expliquer que cela vient d’une plante !

Le formidable potentiel d’enrichissement de l’alimentation

Je parle de tolérance dans mon blog et cet article ne se veut pas prôner l’inverse. Simplement faire réfléchir. Et l’évolution des mentalités existe clairement, rien qu’au niveau des livres et magazines de cuisine ainsi que des produits que l’on trouve en magasin, et dans certains restaurants.

Le formidable potentiel d’enrichissement de l’alimentation, avec en parallèle la réduction de notre empreinte environnementale (l’élevage pour la viande a une empreinte gigantesque notamment en termes de consommation de végétaux et d’eau) ne fait que commencer à s’exprimer : riz rouge, riz basmati, orge, seigle, épeautre, sarrasin, quinoa, maïs, lentilles vertes, corail, brunes, pois chiches, haricots blancs ou rouge, fèves,… pour n’en citer que quelques uns. Le potentiel d’amélioration de la santé est lui aussi énorme : des gras plus sains, des nutriments plus diversifiés, une alimentation moins acidifiante, etc.

A la recherche d’idées ?

Varier son alimentation n’est pas compliqué ! Si vous manquez d’idées, vous en trouverez quelques unes sur ce blog, ainsi que sur de nombreux sites internet, livres et magazines (essentiellement cuisine végétarienne) qui ont fleuri ces dernières années. Bonne découverte et bon appétit !

Recette végé: riz sauté chou-tomate séchée-oignon

Cocotte santé de quinoa aux légumes

Un légume super chou

 

* je suis consciente que ce n’est pas le cas partout, heureusement, et que l’évolution est positive. Mais, malgré tout, cela reste un raccourci courant.

Un légume super chou

Un légume super chou

Le chou, un atout pour la santé

Le chou, une famille de légumes pleine de paradoxes : parfois méconnue, voire méprisée ; le chou est aussi le plus mignon des compliments ou des mots doux, une pâtisserie plébiscitée de l’amuse-bouche gastronomique au dessert chic.

Le chou (au sens global) regroupe les atouts suivants :

  • Très faible valeur calorique
  • Faible coût d’achat
  • Bonne source de vitamine C et d’acide folique (vit. B9), de Potassium et de Magnésium. Une consommation fréquente de chou contribuerait à réduire le risque de cancers, en particulier ceux du poumons et de l’appareil digestif ; de la prostate chez l’homme ; des ovaires et des reins chez la femme (source : www.passeportsante.net)
  • Disponibilité sous nos latitudes en toute saison et pour la plupart, en hiver
  • Grande diversité de formes et de couleurs

Les choux, de la famille botanique des Brasssicacea, regroupent notamment : chou blanc, chou frisé, brocoli, chou-fleur, chou rouge, chou de Brusselles, Kale, Romanesco, chou chinois, Pak choï. Ce sont toutes des variétés que l’on trouve assez facilement dans les commerces, même les supermarchés.

Idées de préparation et de recettes à base de chou

  • Chou rouge aux pommes (à servir, par exemple, en accompagnement)
  • Choux farcis (feuilles de chou frisé farcies d’une préparation à base de quinoa, par exemple, ou de riz)
  • Chou blanc en omelette
  • Salade de chou chinois avec petits dés de lard (option), bâtonnets d’amande et raisins secs
  • Lasagnes de chou chinois (ou chou frisé) : alternance de feuilles de chou et de viande hachée, riz ou quinoa
  • Pâtes gourmandes au chou et champignons (découvrez la recette en cliquant ici)
  • Pâtes au chou frisé poêlé (gruyère en option)
  • Riz sauté au chou blanc et tomates séchées (découvrez la recette en cliquant ici)
  • Chou rouge coupé fin en salade
  • Salade de coleslaw (chou blanc râpé, oignons, carottes, sauce à la mayonnaise)
  • Curry de légumes d’hiver (chou blanc, céleri rave, carottes,…)
  • Etc.
Buvez-vous suffisamment ?

Buvez-vous suffisamment ?

l'importance de boire de l'eau régulièrement

Notre corps est constitué à 70% d’eau. On comprend mieux pourquoi boire de l’eau de façon régulière devient alors un enjeu de bonne santé. Mais vous rendez-vous compte à quel point boire beaucoup est important ?

Et déjà, « beaucoup » c’est combien ?

Diverses études démontrent qu’il faudrait boire 1,5 litre d’eau par jour minimum. Comme l’indique Dominique ARMAND, chargée de recherche au CNRS, dans un de ses dossiers consacré à l’eau :

La quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de taille moyenne, vivant en région tempérée et ne fournissant pas d’effort physique particulier, est d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1 litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons.

Dominique Armand, Chargée de recherché au CNRS

Dossier scientifique: l’eau. (2013).

Cette quantité varierait selon le niveau d’activité physique de la personne, sa morphologie et le climat. Ainsi, les recommandations vont jusqu’à 2-2,5 litres en temps normal, voire jusqu’à plus de 3 litres par temps chaud ou pour un niveau d’activité intense.

Comme pour tant d’autres sujets de santé, boire le minimum conseillé signifie éviter les problèmes, mais non pas bénéficier de toutes les vertus d’une bonne hydratation. C’est pourquoi il est important de boire 2 à 2,5 litres d’eau par jour de façon à répondre parfaitement aux besoins d’hydratation de votre corps. Les résultats ne se feront pas attendre ! Voici une liste non exhaustive des bienfaits sur le corps lorsqu’une personne boit suffisamment d’eau :

  • Optimisation du fonctionnement du cerveau (concentration, apprentissage)
  • Lubrification des articulations
  • Fonctionnement optimal des organes, de la circulation du sang et de l’oxygénation des tissus
  • Bonne évacuation des toxines
  • Prévention et réduction des douleurs, des crampes et divers petits troubles de santé
  • Bonne humeur et haut niveau d’énergie

Alors pourquoi s’en priver ?!

En pratique :

Voici quelques conseils pratiques pour un corps en bonne santé.

  • Une courte nuit ? Buvez beaucoup d’eau dès le réveil ! Pêche garantie 🙂
  • Un coup de barre ? Buvez un grand verre d’eau plutôt qu’un café
  • Apéro, soirée arrosée ? Accompagnez chaque verre d’alcool d’un verre d’eau
  • Envie de retrouver la ligne ? Buvez beaucoup. En effet l’eau qui se trouve dans l’estomac contribue au sentiment de satiété et favorise ensuite la circulation.

 

Bon à savoir (ou à se rappeler) :

  • Boire de l’eau ou une tisane est le moyen idéal pour s’hydrater. Pour les autres boissons, il est important de tenir compte du coefficient d’hydratation (sachez que le café et l’alcool déshydratent), des apports en sucre/nutriments/additifs…
  • Certains fruits et légumes contiennent beaucoup d’eau et sont un bon complément à la boisson.
  • Les boissons très froides sont difficiles à assimiler par l’organisme qui doit alors dépenser de l’énergie pour se réchauffer. Au réveil et le soir en particulier, préférez boire de l’eau chaude ou tempérée.
  • Pour optimiser l’hydratation, il est important de boire régulièrement, tout au long de la journée et ce, dès le réveil.

 

Comment s’assurer de boire suffisamment d’eau ?

  • Ayez toujours de l’eau en quantité sous la main : ce peut être une grande bouteille/carafe au bureau, une gourde/un thermos en déplacement.
  • Tenez un décompte ou utilisez une application (smartphone) avec des rappels tout au long de la journée pour une hydratation régulière. On peut citer les applications Buvez de l’eau, Aqualert ou encore Rappel consommation d’eau.
  • Faites l’effort conscient de boire régulièrement pendant quelques semaines. Cela finira par devenir une (saine) habitude.

 

Quels autres gestes pour améliorer votre bien-être ?

Si vous désirez améliorer votre bien-être au quotidien, pour une vie extraordinaire, je vous propose 5 habitudes quotidiennes pour booster votre motivation. Belle lecture à vous !

 

D’autres astuces ? N’hésitez pas à les partager sous forme de commentaire. Santé !

Recette végé – Pâtes gourmandes au chou et champignons

Recette végé – Pâtes gourmandes au chou et champignons

Pour ces pâtes au chou et champignons, oignon, citron, noix, réalisable en toute saison ; saine et facile ; il vous faut:

Ingrédients par personne:

  • ~50 g de pâtes à la farine complète bio
  • 1/4 de chou frisé
  • 1 oignon
  • 5-6 champignons de Paris (au goût)
  • quelques cerneaux de noix
  • jus de citron
  • une cuillère de crème à tartiner tomate-basilic à base de graine de tournesol (Alpnatura, Tartex,…)
  • huile végétale supportant la cuisson
  • sauce soja ou sel ; un peu de curry en poudre, un peu d’ail pour l’assaisonnement.

 

Préparation (20 minutes):

1. Cuire les pâtes à l’eau

2. Couper le chou et l’oignon finement ; couper les champignons en quarts

3. Faire revenir l’oignon dans une poêle, puis ajouter le chou et les champignons. Baisser rapidement le feu, mettre un couvercle et faire revenir à feu doux jusqu’à la consistance voulue. Assaisonner d’un peu de curry en poudre, sauce soja ou sel, ail. Ajouter les noix en morceaux.

4. La cuisson terminée, ajouter les pâtes égouttées aux légumes, puis dresser.

5. Ajouter du jus de citron et une cuillère à soupe (environ) de crème tomate-basilic. Servir.

 

Bon appétit!

Recette végé: riz sauté chou-tomate séchée-oignon

Recette végé: riz sauté chou-tomate séchée-oignon

photo recette riz sauté chou blanc et tomates séchéesDurée: 35 minutes (essentiellement la cuisson du riz)

Ustensiles: petite casserole + couvercle (ou cuiseur à riz), poêle + couvercle, spatule, couteau, planche à découper

Ingrédients, par personne:

  • 50 g de riz (basmati complet)
  • 1/4 de chou blanc
  • un gros oignon jaune
  • 3-4 tomates séchées à l’huile
  • persil plat
  • curry en poudre
  • sauce soja

 

Préparation:

1. Faire cuire le riz à la vapeur

2. Parallèlement, faire revenir un gros oignon à feu doux à la poêle

3. Ajouter dans la poêle 1/4 de chou blanc coupé fin, un peu de curry en poudre et de sauce soja

4. Laisser cuire à feu moyen puis doux, avec couvercle, jusqu’à la consistance et la coloration voulue

5. Mélanger le riz avec le contenu de la poêle, feu éteint et ajouter 2-3 tomates séchées coupées en morceaux

6. Mélanger, ajouter du persil plat à volonté et servir.

 

Bon appétit!